Uno degli esercizi più diffusi in palestra è lo squat. Perché? Innanzitutto perché è completo, in quanto non si limita a tonificare le gambe, ma interviene su molti altri muscoli del corpo, aiutando a mantenerli attivi. Inoltre, è l’esercizio più efficace per chi desidera capire come rassodare i glutei. In linea generale, lo squat aiuta a migliorare l’equilibrio e a bruciare calorie. L’esercizio non è difficile, ma per eseguirlo al meglio bisogna conoscere qualche semplice regola ed evitare gli errori più comuni. Ecco qualche consiglio!
Squat, un esercizio utile e completo
Come eseguire gli squat al meglio
1. Mantieni sempre la posizione corretta. Spesso ci si concentra sul movimento e si perde di vista la posizione iniziale. Fai sempre attenzione alle gambe, che devono essere leggermente divaricate, e con le piante dei piedi ben ancorate a terra. Le punte dei piedi devono essere leggermente in fuori, e non bisogna mai sovraccaricare le ginocchia. Attenzione anche alla schiena: la regione lombare deve rimanere inarcata nella sua naturale posizione a “S”.
2. Cerca di scendere fino in fondo, e di non lasciare l’esercizio a metà. Questo ti aiuterà ad evitare danni alle ginocchia e nel contempo ad allenare anche muscoli ausiliari per l’esercizio, come gli addominali.
3. Esegui l’esercizio lentamente, senza fretta. Per scendere dovresti impiegare circa 4 secondi, mentre per risalire ne impiegherai 2. La respirazione deve essere lenta e regolare, e la gabbia toracica deve riempirsi completamente, per fornire un supporto maggiore alla schiena. Tra un piegamento e l’altro aspetta circa 5 secondi, per far riabituare il corpo alla nuova posizione.
Errori da evitare quando si fanno gli squat
1. Regola la quantità di esercizi che fai a seconda del tuo livello di allenamento. Piuttosto che fare tanti squat incompleti, fanne di meno ma fatti bene. Un esercizio fatto con superficialità, infatti, può portare a problemi muscolari e dolori. Se hai un livello di allenamento medio, puoi iniziare con tre serie da dieci.
2. Non trascurare la posizione. L’ideale è fare l’esercizio davanti a uno specchio, per osservare la posizione sia da una prospettiva frontale che laterale. Questo ti permetterà di correggere gli errori nella fase iniziale, e di proseguire facendo l’esercizio correttamente.
3. Non piegare le ginocchia verso l’interno: questo errore potrebbe costare caro alle tue articolazioni, e in più i muscoli giusti non vengono allenati correttamente. Evita anche di incurvare la schiena nella parte superiore, cosa che potrebbe farti assumere posizioni innaturali e dunque dannose sul lungo periodo. Cerca di mantenere la curvatura naturale a “S” della schiena.
Sei pronto per l’allenamento?
