Chi pratica sport conosce l’importanza di seguire una dieta mirata agli obiettivi che si intendono raggiungere. Nell’alimentazione sportiva non devono mancare alimenti utili al tono muscolare. I cibi di cui si ha bisogno contengono proteine. Sono queste che favoriscono la crescita dei muscoli e migliorano sensibilmente i risultati raggiunti attraverso l’allenamento. Le proteine sono molecole composte da catene di amminoacidi. In totale sono 20 e otto di questi, che l’organismo umano non può fabbricare, sono chiamati essenziali.
Gli esperti affermano che abbiamo bisogno di una percentuale di proteine pari al 10-15% delle calorie totali assunte giornalmente. Il fabbisogno proteico di uno sportivo è però differente da quello di una persona sedentaria. Ciò è dovuto al fatto che chi pratica sport ha bisogno di un numero di calorie superiore e di conseguenza aumenta la quantità di proteine che deve assumere nel corso della giornata. A questo proposito gli esperti consigliano di seguire una regola, quella cioè di assumere 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, esattamente il doppio di quanto è necessario a chi ha una vita di tipo sedentario.
Ci sono poi differenze dovute al tipo di sport praticato. Alcune attività sportive richiedono, ad esempio, un aumento accentuato della muscolatura. In ogni caso è importante non esagerare con l’assunzione di proteine, oltre la regola citata sopra, perché potrebbero insorgere effetti collaterali tra cui affaticamento dei reni e pressione alta.
Nell’alimentazione sportiva è fondamentale osservare una dieta variegata che comprenda tutti gli elementi, non solo proteine, ma anche carboidrati, vitamine e minerali. I pasti devono, quindi, essere completi, comprendenti di primo, secondo e frutta. I pasti vanno adattati al tipo di attività svolta. Vanno, inoltre, consumati circa tre ore prima dell’impegno agonistico. Il numero di calorie va proporzionato al dispendio energetico che attende lo sportivo.
Cosa mangiare? Abbiamo già detto che, insieme alle proteine, non devono mancare i carboidrati e gli altri elementi. Non farsi dunque mancare porzioni di pasta e pane come anche verdura e frutta. Per quanto riguarda le proteine, queste devono essere sia di origine animale sia vegetale. Spazio allora a carne, pesce, uova, latte e latticini per le proteine animali, e a legumi e cereali per le proteine vegetali. Attraverso questi alimenti sono assicurati gli amminoacidi essenziali fra cui la leucina, isoleucina e valina importanti per l’aumento della massa muscolare.
