Molti frequentatori abitudinari di palestre spesso trascurano l’importanza di una corretta alimentazione associata ad un allenamento efficace. Soprattutto chi si affaccia per la prima volta nell’ambiente delle palestre, focalizza le proprie energie seguendo le schede di allenamento assegnate dai propri personal trainer, cercando di affaticarsi il più possibile ed utilizzando alti carichi negli esercizi di pesistica. Ma tutto ciò non basta. Questo atteggiamento in sé non è un errore, ma bisogna sempre ricordarsi di rispettare i tempi di recupero necessari ai nostri muscoli per riprendersi dall’allenamento svolto e allo stesso tempo crescere.
È inoltre molto importante capire cosa mangiare prima di andare in palestra. È infatti necessario considerare di associare al workout un’apposita dieta per palestra da seguire sia nei giorni in cui ci si allena sia nei giorni di riposo. È fondamentale capire che costruiamo il nostro corpo principalmente a tavola e solamente in parte con l’allenamento. Parlando in numeri, si può dire che l’80% lo fa l’alimentazione palestra e il rimanente 20% l’allenamento. Se non si vogliono sprecare energie in palestra, è opportuno cercare di personalizzare la dieta palestra in base alle proprie esigenze ed obiettivi.
Cosa mangiare prima della palestra
La colazione
Come spesso si dice, la colazione è il pasto più importante della giornata. Niente di più vero, anzi spesso si tende a mangiare poco al mattino commettendo un grave errore, finendo poi per avere più fame durante la giornata e mangiare quindi in modo non equilibrato. Molte persone si allenano di mattina: quindi è importante lasciare passare un po’ di tempo fra la colazione e il workout, ovviamente se i nostri impegni ce lo permettono.
Se ci si allena in mattinata prima di pranzo, è ideale fare una colazione abbondante almeno 90 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Valutare bene cosa mangiare a colazione è importante per permettere al nostro organismo di sopportare al meglio lo stimolo allenante e ottimizzare il recupero fra una serie e l’altra del nostro workout. A colazione bisogna introdurre tutti i macronutrienti fondamentali, prediligendo i carboidrati, che ci daranno l’energia necessaria per affrontare l’allenamento nel modo migliore. È importante introdurre anche qualche grammo di aminoacidi e dei cosiddetti “grassi buoni”, contenuti ad esempio nella frutta secca.
Un esempio di colazione pre-workout potrebbe essere:
- fette biscottate con marmellata;
- 2 uova sode o sbattute;
- 20 grammi di frutta secca;
- uno yogurt.
Si tratta di alimenti velocemente digeribili. Allo stesso tempo apportiamo al nostro organismo carboidrati, proteine e grassi. Non bisogna dimenticare di idratarsi sia prima che durante l’allenamento.
Cosa mangiare a pranzo
Se l’allenamento viene svolto in mattinata è molto importante scegliere bene gli alimenti da mettere in tavola. Se il workout è finalizzato ad un aumento di massa, almeno nei giorni in cui ci si allena è importante avere un surplus delle calorie totali da introdurre nell’intero arco della giornata.
Cosa mangiare dopo la palestra? Per il post workout la composizione del pasto è molto semplice: meglio preferire alimenti che contengano un’alta percentuale di proteine e carboidrati in quantità. Le proteine consentiranno al muscolo di “ricostruirsi” dopo lo sforzo sostenuto durante l’allenamento, mentre i carboidrati daranno l’energia necessaria al nostro organismo per permettere questa ricostruzione.
È molto importante stimare la quota giornaliera di proteine da introdurre nel nostro organismo. Per una persona che si allena in maniera moderata, quindi sostanzialmente un amatore, si stimano all’incirca 1,5 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. A pranzo quindi bisognerà cercare di introdurre almeno 1/3 del fabbisogno giornaliero. Alimenti con un’alta percentuale di proteine sono ad esempio la bresaola, carni bianche, pesce, tonno al naturale. Per chi è vegetariano o vegano un’ottima fonte di proteine, oltre ai legumi, è il seitan.
Se si ha intenzione di allenarsi nel primo pomeriggio invece è consigliabile rimanere più leggeri a pranzo e mangiare qualcosa in più dopo l’allenamento. È consigliabile far passare sempre 2 ore dopo il pranzo, prima di iniziare l’allenamento.
Cosa mangiare a cena
È opportuno distinguere in base agli obiettivi dell’allenamento cosa è consigliabile mangiare a cena.
Se l’allenamento è finalizzato ad una perdita di peso, a cena è meglio evitare carboidrati, quindi niente pasta, minestre o pane. È meglio incentrare la cena su alimenti proteici come carne e pesce, aggiungendo frutta e verdura per un apporto di fibre, sali e acqua. Un alimento molto adatto è il grana padano: valori nutrizionali davvero eccellenti. Ci garantisce il 33% di proteine e il 28% di lipidi, ma attenzione, perché il 17% è costituito di grassi saturi, quindi meglio non abbondare. È un alimento perfetto per i nostri secondi piatti sia che stiamo pranzando che cenando, ed è ideale se affiancato ad un altro alimento di origine animale o vegetale.
Se invece l’allenamento è in ottica di aumento di massa muscolare, soprattutto nei giorni in cui ci si è allenati, è consigliabile fare una cena simile al pranzo, cercando di introdurre il 40% di carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Per gli atleti che soffrono di ipertensione esistono una serie di alimenti che abbassano la pressione come frutta, verdure di stagione, ortaggi, legumi freschi e soia.
