Acqua, idratazione e sport hanno, o meglio devono avere, un rapporto molto stretto. E’ presto detto che le forme gravi di disidratazione possono anche compromettere le prestazioni dell’organismo; dall’altra parte anche bere in modo eccessivo causa altrettanti disturbi. Per raggiungere una funzionale sensazione di benessere, è fondamentale trovare un perfetto equilibrio tra diversi aspetti che sono volti unicamente a migliorare la propria condizione psicofisica.
Ogni atleta ha un suo modo di gestire l’idratazione, questo perché ogni persona ha un tipo di reazione diversa rispetto al rapporto con l’acqua, a partire dalla perdita di sudorazione. Va detto però che la sete è spesso imprecisa e per questo si parla di un tipo di idratazione personale, che andremo a conoscere e scoprire insieme.
ORGANIZZARE UN PIANO D’AZIONE
Esattamente come avviene per una dieta personalizzata, è importante preparare un piano d’idratazione che tenga in considerazione l’allenamento, le perdite di sudore, l’apporto di acqua, il clima e lo stile di vita dell’atleta. Il tutto deve essere distribuito prima dell’attività fisica, durante e dopo.
Pre-idratazione
L’attività di allenamento deve prendere inizio quando la persona è ben idratata: è corretto assumere liquidi prima che si verifichi la sensazione di sete; avere un buon livello di idratazione infatti garantisce una migliore performance sportiva e soprattutto permette di evitare l’ipertermia e ulteriori effetti collaterali.
Parlando in modo pratico vi consigliamo di bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore che precedono le attività; l’obiettivo primario resta quello di poter lavorare in modo da sviluppare meccanismi che siano relativi all’assunzione di liquidi nell’arco di tutta la giornata.
Bere durante l’esercizio fisico
Mentre vi state allenando è fondamentale bere a intervalli regolari: circa 150-200 ml ogni 20 minuti; se state praticando attività fisiche molto intense in una struttura molto calda, il reintegro dei liquidi tenderà ad essere molto più complicato, ma dovrà avvenire in tempi rapidi.
Supponiamo di fare un esercizio della durata di un’ora, un’ora e mezza: in questo caso oltre a consumare acqua nelle modalità appena spiegate, risulta utile anche addizionare carboidrati ed elettroliti: in questo caso è opportuno assumere circa 30-60 g l’ora di carboidrati per poter ritardare il senso di fatica.
Qualora una persona produca sudore salato (è facilmente verificabile indossando una maglietta nera in fase di allenamento per notare la presunta produzione di macchie saline) avrà bisogno di bevande e alimenti che siano più salati. Ricordate che le perdite saline considerevoli possono rappresentare un fattore da mettere in relazione ai crampi muscolari; in questo caso si può contribuire con bevande sportive contenenti un’alta quantità di sodio per ridurre il rischio stesso dei crampi.
Post-allenamento
Terminato il vostro allenamento dovrete verificare la perdita di peso in modo da poter integrare le perdite idriche: in questo caso è opportuno assumere circa 500 ml di liquidi per ogni 500 g di peso che vengono persi. In alcuni casi può essere utile bere acqua con una giusta quota di carboidrati, che potrete anche reintegrare in forma solida durante un pasto, così da ripristinare anche un alto livello di benessere che vi accompagnerà per il resto della giornata.
