Come eseguire gli esercizi a casa correttamente: squat, affondi e stretching

come eseguire gli esercizi in casa

Se anche tu rientri in quella categoria di persone “pigre” che non hanno voglia di spostarsi o semplicemente non hanno tempo a disposizione puoi tranquillamente realizzare una palestra in casa. Innanzitutto devi dotarti degli strumenti adatti in base alla tipologia di allenamento, ma devi svolgere gli esercizi in maniera corretta per evitare errori che possono provocare infiammazioni o contratture muscolari. In questo articolo ti spiego come eseguire gli esercizi a casa correttamente soffermandomi su quelli più gettonati: gli squat, gli affondi e lo stretching. I primi due esercizi servono per rassodare, tonificare e rafforzare principalmente gli arti inferiori, mentre lo stretching è fondamentale per sciogliere bene i muscoli prima di iniziare l’allenamento.

Come eseguire gli esercizi a casa: gli squat

Lo squat è uno degli esercizi migliori per rafforzare gli arti inferiori ma deve essere eseguito con precisione poiché entrano in azione diversi muscoli che si rilassano e si contraggono a seconda dei movimenti. Se sei alle prime armi quindi non caricarti di peso eccessivo, ma inizia con carichi più leggeri per poi eventualmente aumentare gradualmente. Il bilanciere deve essere posto almeno 10 cm più in basso rispetto alle spalle e l’asta va afferrata con una presa più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Durante l’esercizio ricordati di contrarre gli addominali e di spingere con le gambe verso l’alto per staccare il bilanciere dai supporti. I talloni vanno posizionati ad una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle e le punte dei piedi devono essere ruotate verso l’esterno di circa 30°. La schiena deve essere tenuta dritta il più possibile senza inarcarsi, se il peso risulta eccessivo rimetti il bilanciere in posizione. In fase di risalita contrai le cosce affinché gli arti inferiori non compiano pericolose oscillazioni.

Come eseguire gli affondi

Gli affondi coinvolgono diversi muscoli del corpo ma devono essere eseguiti correttamente per garantire gli effetti desiderati. Devi impugnare con ogni mano due manubri dello stesso peso e poi fare un passo in avanti col piede destro. La gamba sinistra deve invece essere piegata adguatamente verso il basso fino a formare un angolo retto. Non toccare il pavimento col ginocchio, ma fermati qualche centimetro prima. La gamba destra si flette mentre quella sinistra va piegata, quando hai completato il primo step effettua lo stesso esercizio invertendo ovviamente le gambe.

Per rafforzare maggiormente i glutei dai una maggiore spinta sul tallone del piede anteriore e fletti leggermente il busto verso l’indietro. Fai in modo che il ginocchio del piede anteriore non superi l’alluce e ricordati di inspirare durante la flessione e respirare durante la fase di ritorno.

L’importanza dello stretching

Ora sai come eseguire gli esercizi a casa ma non dimenticare prima di fare del sano stretching per sciogliere i muscoli. Scopriamo quali sono gli esercizi più indicati da fare prima di un allenamento.

Appoggiandoti con una mano su un sostegno piega la gamba destra portando il tallone al gluteo, con l’altro mano afferra il piede e resta per circa 30 secondi in questa posizione. Successivamente cambia piede e ripeti lo stesso esercizio.

Siediti a terra e distendi le gambe tenendole unite, poi allungati tenendo la schiena dritta fino a toccare le punte dei piedi con le dita per 45 secondi.

Appoggia la gamba destra su una panca o una sbarra tenendola distesa utilizzando la gamba sinistra come supporto. Allungati con le dita fino a toccare la punta del piede e poi esegui lo stesso esercizio cambiando gamba. Questi semplici esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli evitando fastidiosi dolori o contratture.

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