Alimentazione palestra: come aumentare la massa muscolare

Alimentazione palestra per aumentare massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare è necessario eseguire gli esercizi indicati, abbinandoli a una dieta personalizzata e un’alimentazione sana.
L’aumento della massa muscolare è determinato da un regime alimentare accompagnato da specifici esercizi per la palestra caratterizzati da sovraccarichi.
La dieta per massa muscolare deve seguire un’attenta ripartizione delle calorie suddivise in vari pasti nel corso della giornata. In questo modo è possibile garantire al fisico il giusto apporto nutritivo. Gli esercizi palestra per aumentare la massa muscolare, come per esempio gli esercizi per pettorali, sono molto intensivi e mettono a dura prova il muscolo, che deve essere rigenerato dopo lo sforzo in palestra con il giusto apporto calorico.

Nei paragrafi successivi ti mostrerò come aumentare la massa muscolare in poco tempo. Ricordati che sono indicazioni puramente informative. Prima di iniziare una dieta massa muscolare parla col tuo medico e il tuo personal trainer, che stilerà una scheda alimentazione palestra adatta alle tue necessità.

I requisiti specifici della dieta per la massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare non è omogenea, poiché può richiedere un apporto maggiore o minore di proteine e calorie in base alla struttura fisica dell’atleta.
Alcuni requisiti però sono standard per tutti: un giusto equilibrio tra dieta ed allenamento, uno specifico apporto nutrizionale ed energetico normocalorico o ipocalorico, una suddivisione energetica ripartita in 5-6 pasti.

Nello specifico, una corretta alimentazione per la palestra deve apportare tutte le molecole necessarie, dagli amminoacidi agli acidi grassi, dalle vitamine ai sali minerali.
Nel regime alimentare deve esserci almeno il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica e una quantità sufficiente di carboidrati per garantire il necessario sostegno energetico. Infine una maggiore quantità di proteine rispetto ad una normale dieta, equamente suddivise nel corso della giornata.

Alimentazione per aumentare massa muscolare: il regime alimentare deve essere costantemente sotto controllo. Un sovraccarico energetico può provocare infatti un accumulo eccessivo di grassi. In realtà è normale che in seguito a una dieta ipercalorica una parte della massa sia di natura adiposa, ma ovviamente deve essere inferiore rispetto alla massa muscolare acquisita.

dieta per aumentare massa muscolare

Dieta per aumentare la massa muscolare

Gli alimenti consigliati per aumentare la massa muscolare

Per seguire un’alimentazione corretta è opportuno sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Tra gli alimenti più indicati ci sono le uova, ricche di vitamine, proteine, grassi insaturi e colesterolo che favoriscono la produzione ormonale.
Ottimo anche il manzo che contiene amminoacidi, alleati della crescita muscolare. La carne bianca, come il pollo e il tacchino, è un’ottima fonte proteica molto indicata per una corretta alimentazione.
I pesci grassi, come tonno e salmone, forniscono proteine e creatina, fondamentali per l’aumento massa muscolare.
Il latte contiene la caseina, una fonte proteica molto importante per gli atleti. Se sei intollerante al latte puoi sostituirlo con la soia, che fornisce un ampio sostentamento proteico.
La frutta secca è un alimento estremamente calorico, mentre i fagioli ti garantiscono l’apporto di una gran quantità di fibre. Infine il formaggio è in grado di garantire una dose di proteine a tutti i tuoi pasti.

Un consiglio: ricordati di alternare e di variare continuamente la tua dieta, sia per garantire un apporto completo di amminoacidi sia per rendere l’alimentazione meno monotona.

Esempi di alimentazione per aumentare la massa muscolare

Conoscere l’abc dell’allenamento non è sufficiente per mettere su un bel po’ di massa muscolare. Per chiarirti le idee illustrerò l’alimentazione tipo di una giornata.

Colazione: yogurt greco intero e fette biscottate;
Spuntino metà mattina: panino e qualche insaccato;
Pranzo: crema di fagioli su crostini e insalata mista condita con olio extravergine di oliva;
Spuntino metà pomeriggio: gallette e parmigiano;
Cena: orata, zucchine e pane di segale.

Il momento migliore per allenarsi è di primo mattino, quando i livelli dell’ormone cortisolo sono ancora abbastanza bassi. Il cortisolo influenza l’equilibrio degli zuccheri quando raggiunge livelli alti, quindi incide negativamente sulle prestazioni. Inoltre la colazione andrebbe fatta prima dell’allenamento, e non dopo.

Gli integratori, come usarli?

In palestra sono molto usati gli integratori che, come si può intuire dal nome, “integrano” la comune dieta con l’apporto di sostanze nutritive. Nello sport i più utilizzati sono gli integratori a base proteica, che definiscono il muscolo e lo aiutano a crescere. Non bisogna però abusarne, poiché, come hanno evidenziato diverse ricerche, un’assunzione eccessiva e smodata degli integratori non apporta alcun beneficio. Anzi, non favorisce nemmerno l’aumento della massa magra. É quindi necessario richiedere una scheda specifica per l’apporto di integratori palestra, studiata in base alle proprie caratteristiche e necessità.