Grassi e fabbisogno giornaliero: qual è il giusto apporto?

come bruciare i grassi

Quanti grassi bisogna assumere in una dieta bilanciata? Quale deve essere la giusta parte di apporto lipidico per uno stile di vita sano? E’ solo una breve serie di domanda che spesso andiamo a porci: partiremo proprio parlando del corretto quantitativo di grassi, illustrando anche dati importanti legati soprattutto all’apporto di kcal che giornalmente andiamo ad assumere.

grassi

Possiamo iniziare dicendo che tenendo conto dell’apporto calorico giornaliero, è consigliabile assumere un quantitativo di grassi pari a 30-40%, contro il 25% imposto dalla dieta mediterranea: è quindi un dato molto baso che ha altissimo potere calorico dato proprio dalle caratteristiche dei lipidi. Supponiamo infatti di assumere regolarmente 2000 Kcal al giorno: l’apporto di grassi consigliato oscilla tra i 78 e i 90 grammi al giorno, che è esattamente quello che troviamo in 30 grammi di olio di oliva, oppure in 25 grammi di formaggio grattugiato, e ancora in 200 grammi di manzo e o salmone. La dieta mediterranea in questo è abbastanza restrittiva, poiché consiglia a un soggetto in dieta di non superare i 55 grammi di grassi al giorno.

dietaCARATTERISTICHE PER UNA DIETA BILANCIATA

Attraverso l’ossidazione di un grammo di grassi si può sviluppare circa 9 Kcal, circa il doppio (e anche oltre) rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine; questo significa che i nutrienti sono ad alto contenuto calorico ma parallelamente con un loro consumo eccessivo si possono anche causare spiacevoli aumenti di peso. Inoltre gli alimenti che contengono lipidi hanno bisogno di un tempo di digestione superiore, rispetto agli alimenti amidacei, e rallentano la comparsa dello stimolo della fame, tenendo costante il livello della glicemia. Questo ultimo aspetto è fondamentale perché se pensiamo di consumare un pasto ricco di carboidrati e scarso di grassi (per esempio pasta o riso), avremo un aumento dello stimolo della fame dopo poche d’ore dalla sua assunzione ed avrà un contenuto calorico molto alto. I lipidi hanno una sapidità superiore rispetto agli altri nutrienti e, come detto, sono capaci di garantire una sensazione di “appagamento” che aiuterà a sostenere la dieta.

Se mangiamo regolarmente pane e pasta in abbondanza, è estremamente facile eccedere con le calorie, poiché il loro potere saziante è sempre molto basso, rispetto a quanto garantito da altri prodotti. Si suggerisce sempre di consumare grassi con le adeguate quantità di fibre e proteine: per esempio per una merende gustosa, assumete una mela con 6/7 mandorle.

CONSIGLI UTILI

E’ considerato accettabile lo schema di assunzione lipidica che viene presentato con la dieta mediterranea; in questo caso è presa in considerazione una ripartizione di grassi secondo il seguente schema:

  • 1/3 di acidi grassi saturi;
  • 1/2 di acidi grassi monoinsaturi;
  • 1/4 di acidi grassi polinsaturi.

Ricordate sempre che l’apporto di acidi grassi non dovrebbe superare i 5 g al giorno, inoltre è consigliabile non assumere più di 300 mg di colesterolo ogni singolo giorno e assumere in media del pesce 3-4 volte alla settimana.