Dieta vegana e sport: le regole da seguire

Quando si pratica dello sport, molto importante è condurre una vita alimentare sana ed equilibrata, anche nel caso in cui essa segua la linea vegana. Scopriamo come:

Come bilanciare i nutrienti in una dieta vegana

Una dieta vegana sportiva basata sui vegetali deve avere un buon apporto di carboidrati complessi e contenere pochi grassi. L’apporto di proteine deve essere bilanciato a seconda del tipo di attività sportiva che si svolge.

Come mangiare prima dell’allenamento

Saltare i pasti non è mai una buona idea: si rischia sonnolenza e affaticamento e non si ottengono i benefici dagli esercizi. Un pasto pre-allenamento deve contenere carboidrati complessi in modo che le calorie siano disponibili a lungo e deve assicurare una buona idratazione. Anche la tempistica è importante: per non iniziare ad allenarsi col pasto ancora sullo stomaco, è bene aspettare un’ora ogni 200 calorie ingerite. L’introito di carboidrati deve essere proporzionale alla durata dell’allenamento: in vista di 60-90 minuti di allenamento, assicuratevi 60-90 grammi di carboidrati complessi durante il pasto.tofu1

Come mangiare prima delle gare

Prima delle competizioni più importanti è bene non stressare il corpo con cibi poco familiari. Attenzione anche alle fibre: le fibre, solubili e insolubili, sono importantissime per rallentare il rilascio dell’energia e non avere un picco glicemico seguito da un disastroso calo di zuccheri. Tuttavia, se siete persone a cui le fibre provocano disturbi di stomaco o di intestino, limitatene l’assunzione prima degli allenamenti.

Prepararsi all’allenamento: un menu di esempio

Ecco due idee di base di dieta vegana da combinare per ottenere i pasti-tipo da 600-800 calorie.

Pasto da 200 calorie:

  • 2 porzioni a base di carboidrati (6 grammi di proteine e 30 di carboidrati)
  • 1 porzione di frutta (0-4 grammi di proteine e 6-15 grammi di carboidrati).

Pasto da 400 calorie:

  • 3 porzioni a base di carboidrati (6 grammi di proteine e 45 di carboidrati)
  • 1 porzione di frutta o verdura (0-2 grammi di proteine e 5-15 di carboidrati)
  • 1 bicchiere di succo di frutta o 100 grammi di tofu (0-9 grammi di proteine e 3-15 di carboidrati)

Le porzioni a base di carboidrati possono essere costituite da:

  • 1/3 di tazza di riso bollito, legumi, patate dolci;
  • ½ tazza di grano, patate, cereali cotti o pasta cotta;
  • 1 fetta di pane o l’equivalente di muffin o pita.