Come preparare un programma alimentare personalizzato

dieta sportiva

E’ possibile strutturare un programma alimentare personalizzato in base al nostro peso e alle nostre esigenze? Non è solo possibile, ma è fondamentale! E’ molto importante affiancare la fase di allenamento e di attività fisica a una corretta alimentazione che ci permetta di avere tutti gli apporti necessari per sentirci sempre in forma senza eccedere o senza rischiare di assumere meno nutrienti del necessario. Prima di iniziare bisogna però stabilire quali siano i concetti fondamentali per questa fase di avvio.

Spesso si tende a pensare che le formule per il calcolo del peso ideale o del metabolismo basale siano tecniche veritiere, quando in realtà dobbiamo imparare a prenderle come valori orientativi da quali partire. Il loro utilizzo infatti permette di avere un punto di inizio importante per organizzare la vostra dieta personalizzata.

dieta

Il discorso è analogo anche per le tabelle nutrizionali, poiché hanno variazioni notevoli, e soprattutto non fidatevi in modo assoluto del concetto di “peso ideale”, poiché si tratta solo di un parametro e non di un calcolo certo da riprodurre in natura. Un atleta dovrà considerare solo il suo peso forma, che è dato dalla correlazione tra il peso raggiunto e il rendimento atletico. Per poter quindi pensare a una dieta personalizzata ben strutturata bisognerà sempre e solo tener conto di due aspetti:

  • Cosa siamo abitualmente abituati a mangiare, tenendo conto di cibi preferiti e quelli da evitare, considerando anche l’uso di integratori.
  • Che tipo di attività fisica facciamo, valutando anche regolarità e intensità.

IL FABBISOGNO CALORICO

Il fabbisogno calorico medio di un soggetto si calcola conoscendo i dati antropometrici e i suoi impegni abituali, legati al lavoro, allo studio o all’attività sportiva. Esistono numerose formule, ma quella più attendibile è quella che andiamo a riportare di seguito:

Calcolo femminile per il metabolismo basale

  • dai 10 ai 17 anni = peso (kg) x 12.2 + 746;
  • dai 18 ai 29 anni = peso (kg) x 14.7 + 496;
  • dai 30 ai 59 anni = peso (kg) x 8.7 + 829;
  • oltre i 60 anni = peso (kg) x 9.0 + 688.

Calcolo maschile per il metabolismo basale

  • dai 10 ai 17 anni = peso (kg) x 17.5 + 651;
  • dai 18 ai 29 anni = peso (kg) x 15.3 + 679;
  • dai 30 ai 59 anni = peso (kg) x 11.6 + 879;
  • oltre i 60 anni = peso (kg) x 12.3 + 609.

dietaAl valore del quantitativo calorico del metabolismo basale dovrete aggiungere il valore  necessario per lo svolgimento di attività lavorative o legate allo studio; infine è fondamentale inserire anche il quantitativo calorico necessario per l’attività sportiva che praticate. Questo valore varia in funzione di tre fattori:

  • Per la corporatura e il peso del soggetto;
  • Intensità del lavoro muscolare;
  • Durata media dell’allenamento.

 

A questo punto diventa importante ripartire il quantitativo calorico totale in tre componenti principali che sono le proteine, i carboidrati e i lipidi. Il fabbisogno di proteine si calcola sul peso del soggetto e sull’intensità dell’allenamento svolto: si parte da 0.7g per kg di peso se la persona è un adulto sedentario fino a un massimo di 1.7g per kg di peso per un maratoneta o un atleta ben allenato.

Il fabbisogno restante deve essere suddiviso tra carboidrati e lipidi: ricordate che i carboidrati dovranno coprire circa il 55-65% del fabbisogno totale, mentre i lipidi non devono mai andare oltre al 25-30%.

Per preparare al meglio la vostra dieta personalizzata dovrete quindi scegliere i vari alimenti partendo da quelli in cui prevale un alto contenuto proteico, come la carne, il pesce, il latte e le uova.